洪昭光的膳食养生经
什么都吃，食物多样化
洪昭光 教授介绍，中国营养协会给中国老百姓的健康膳食 8 条指南，头一条是：食物多样化。食物种类多，品种越杂越好。为什么？因为健康的人需要 42 种营养素。没有一种食物能满足人的全部需要，因此食物多样化能有互补作用。你吃的食物种类越多、越杂，身体就越健康，癌症越少。食物多样化是最根本的一条。在这里，就是说肉、菜、蛋、奶、粗粮、细粮、果仁、水果什么都好！什么都吃的话，什么营养素都不缺，身体就健康。
但是记得有一样东西可千万别吃，就是国家法律明令禁食的珍稀动物、野生保护动物！
适可而止，七八分饱
七八分饱，百岁不老。为什么？美国做过一个动物试验， 200 只猴子，其中 100 只敞开吃饭，爱吃多少吃多少，另 100 只吃七八分饱。 10 年下来，敞开吃饭这组猴子，胖猴多，肚子大的多，脂肪肝、高血脂、冠心病多， 10 年当中 100 只猴子病死了 50 只。七八分饱这组猴呢，有苗条猴、健康猴、精力充沛猴， 10 年当中病死了 12 只，最后观察了 5 年，敞开吃的都死了，所有长寿猴、高寿猴都在七八分饱这组猴里！
那有人就问了，“我怎么知道自己是七八分饱呢？”因为人的饱感有滞后，所以“七八分饱”就是当你吃到还有点饿，还想吃，还能吃的时候，哎！可别吃了，赶紧离开饭桌！吃到七八分饱具体有两个客观指标：
第一，你的体重要小于身高减 100 ，这就可以了。
第二个标准看裤腰带。腰带越长，寿命越短。为什么？腰带越长，肚子越大，动脉硬化越快，心肌梗死、脑中风越多，死亡越多。男士腰围应小于 87 厘米 ，不能大于 93 厘米 ；女士应小于 80 厘米 ，不能大于 87 厘米 。
饭前喝汤，苗条健康
饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。科学家研究表明，一个人饭前喝汤，汤在胃里通过胃粘膜迷走神经反射到脑干，使食欲中枢兴奋性下降，饭量自动减少 1/3 。
健康膳食六个字：一荤一素一菇
21 世纪，世界粮农组织提出新的口号，最健康的膳食结构六个字：一荤一素一菇。
我现在吃饭就是这样，一个荤菜、一个素菜，一个菇类：香菇、金针菇、黑木耳、海带都行。荤菜提供动物蛋白、动物脂肪；素菜提供纤维素、维生素和矿物质；食用菌的好处可就多了：
第一，吃了蘑菇以后，所有血脂、胆固醇、甘油三酯下降，血粘度下降，动脉硬化减少，心血管病、脑血管病减少。
第二，菇类含有的香菇多糖可以提高免疫力，减少癌症。调查表明，所有吃菇类食物多的地方，癌症就少。
第三，菇类有抗氧化作用，能抗细胞凋亡，延缓衰老。
一天八杯水
水喝的少，血黏度高，动脉硬化快而且心肾负担重。冬天喝水能防冻，黑龙江 零下 40 ℃ ，边防战士怎么防冻？除了吃饭、营养外，最重要多喝水。为什么？多喝水，血液循环好，就不容易冻伤。
一天 1500 毫升水，肾脏耗能最小，这是保护肾的最好办法，水越少，肾的负担越重。可是你说一天 1500 毫升水，记不住怎么办？没关系，有两个方法：
第一：观察早上第一次小便。如果尿特别黄，颜色很深，那就是水不够，如果很清亮，量比较多，水分就够了。
第二，早上醒来第一件事，刷牙、洗脸，先喝水，而不是先吃饭。有的人喝一杯、有的喝两杯，都没关系，但一定记住要喝水。
最好的粗粮是燕麦
我的饮食一定有粗粮。像小米、红薯、老玉米、南瓜、土豆、大豆等粗粮的营养远远胜过细粮白面，细粮的成分就是淀粉。
粗粮中营养最好的就是燕麦。美国 FBA （全世界最重要的药物食品管理机构之一），在几百种营养保健食品中只批准了两种，可以确认为功能类保健食品，那就是燕麦和大豆。
燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好。另外，很多老年人大便干，容易造成脑血管意外，而燕麦通大便很好。
有空多喝茶
饮品中，有些只能解渴；有些有保健功能；有些有交际休闲功能；而具色、香、味、美，品位高雅，有君子之风者非茶莫属。
茶是唯一能全面体现健康，休闲、和谐、时尚的独特饮品。
“丝绸之路”举世闻名，然而 " 茶叶之路 " 影响更广，因为有三条不同出口途径使茶叶在国外有三种不同的译音。从华北出口的用中原音 " 茶叶 " ， "CHAI" ，在前苏联等国沿用；从厦门出口的沿用闽南音 "TAY" （茶），如英、美之 "TEA" ；从广东出口的沿用广东音 "CHA" 如葡萄牙的 "CHA" 及越南的 "TSA" 等，可见茶叶作为中国文化使者影响之深远。
饮茶需要平和悠闲的气氛和清新幽雅的环境。一杯在手，清香满室，清汤绿叶，栩栩如生，闻香观色，融诗情画意于一杯，给人一种清新和缓，心旷神怡的感觉，如 鲁迅 先生说的： " 有茶喝，会喝茶是一种清福 " ，与灯红酒绿的酒会和盛宴造成的 " 现代病 " 、 " 代谢综合征 " 形成鲜明的对比。
茶为何能在饮品中一枝独秀，起到如此独特的作用呢？这与茶所含的化学成分有关，也与茶的色、香、味，饮茶的文化和环境有关。茶叶含有 300 多种化学成分，但主要的活性物质是咖啡碱，约 1-5% ，茶碱 0.05% ，还有可可碱。咖啡碱对神经系统有广泛的兴奋作用，饮茶后，首先是兴奋大脑皮层（ 500mg-200mg 即起作用，每杯茶约含 100mg ），使精神兴奋，思维活跃，提高对外界的感受性，消除困倦，减少疲乏。
在著名的犬条件反射实验中，饮茶能增加唾液分泌量和缩短反射的潜伏期而不破坏对阴性刺激的鉴别能力。这表明饮茶与饮酒不同，饮茶时能保持清醒的理智，敏捷的思维和自控能力，使人睿智而更有风度，与酒后大脑皮层抑制，皮层下中枢兴奋性释放而致自控力下降，举止失态，粗鲁无礼，有本质区别。因此，当一个人心情抑郁苦闷时，不该 " 举杯浇愁愁更愁 " ，而通过品茗的 " 正、清、和、静 " 的内省和 " 吃茶讲理 " 的话聊来改善和缓解，是很好的心理治疗。
洪昭光谈“三有”“三不”
几年前采访 洪昭光 教授，记者曾经问：“您保持年轻的窍门是什么？” 洪 教授回答：“保持平和的心态，合理的膳食和经常不断的运动。”如今，再次见到 洪 教授，他依然精神矍铄，时间仿佛没有在他身上留下雕琢的痕迹。“选择适合的运动，天天锻炼，哪怕时间很短，只要坚持下来，自然能够精力充沛。” 洪 教授告诉记者。
运动对洪教授来说，已经成为一种生活习惯。年轻时，他喜欢的运动范围很广，不管是羽毛球、乒乓球还是跑步，都能“像模像样地练几下”，颇有几分“专业运动员”的样子。年纪大了，就喜欢上了散步。作为倡导大众健康的领头人，尽管他工作繁忙，但还是会挤出时间，坚持上、下午各散步半小时。在离他家不远的土城公园，每天都会见到洪教授散步的身影。通常，他的散步会变成“科普课堂”。就像琅琅上口的“养心八珍汤”那样，对于如何科学的运动，洪教授提出了运动“三有”和“三不”。
“三有”是指有恒、有序、有度；“三不”是指不攀比、不争强、不过量。
洪教授解释说，有恒是运动要持之以恒，这种坚持不仅是对毅力的培养。事实上，运动带给身体的益处，如加速新陈代谢、提高神经系统的兴奋性等，有个“生理效应的时间窗”，大约在 48 ～ 72 小时左右。在这个时间范围内，坚持运动，健身效果就会累计叠加。反之，间断下来，健身效果又要从零开始，自然会打折扣。有序是指运动要循序渐进，一开始就选择大剂量的运动，心脏骤然加快跳动，血压上升等，可能引起危险。有度是指每次运动要适度。有些人锻炼，不管当时的身体状况如何，往往强迫自己必须达到某个标准。其实，心跳、血压、承受耐力的程度……人的生理指标每天每刻都在变化，锻炼也要随之而变。今天身体状态好，就走一万步，状态不佳，走五千步也行，只要身体不感到特别累，微微出汗就可。
不攀比、不争强，是指运动应保持正确的心态。“运动能够让人得到心灵的满足，保持平和自然的心态，才能真正融入其中，享受独到的乐趣。”看着窗台上那株郁郁葱葱的观音竹， 洪 教授这样说。
洪昭光的健康“高招 "
起床三个“半分钟”，醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟。坐起来后坐半分钟，两条腿垂在床沿再等半分钟。
运动三个“半小时”，早上起来活动半小时，中午午睡半小时，晚上 6 至 7 时漫步行走半小时。
强身健体“八个八”，日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水，养心八珍汤，强体八锻锦，无病八十八，有寿百零八。
红黄绿白黑，“红”是每天 l ～ 2 两红酒或一个西红柿，“黄”是胡萝卜、红薯等黄色蔬菜，“绿”是绿茶和深绿色蔬菜，“白”是燕麦粉和燕麦片，“黑”是每天 5 － lO 克黑木耳。
粗茶谈饭淡胜过山珍海味
洪昭光说，饮食要适当摄入粗粮，口味清淡，少食多餐，七八分饱即可。他还提出，每天的食物里要含有“一荤一素一菇”以及“燕麦，豆腐，瓜果”，以全面摄取营养素。多吃粗粮、燕麦、豆腐，这是非常好的食物。宋美龄每天早上都吃燕麦。燕麦、南瓜等粗粮的营养远远胜过细粮白面。他强调，一杯奶强壮一个民族，小孩睡前喝奶可以加一片维生素 C 和一片复合维生素 B 。人应以素食为主，适当吃肉。豆类含有雌性激素，可以减轻妇女更年期症状。一天一个西红柿，可使前列腺癌发病率减少 45 ％。
洪昭光用“腰带越长、寿命越短”来说明平均身材的重要性。“饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。” 洪 教授说，只要坚持饭前喝汤，一个月能减肥 0 ． 5 公斤 ，一年减肥 6 公斤 ，而且不花一分钱。
辑录：邓忠庭